Comida Saludable y Fácil de preparar

Ensalada de Quinoa y Pavo

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida (222 calorías)
  • 100 g de pechuga de pavo cortada en trozos (139 calorías)
  • 1 taza de espinacas frescas (7 calorías)
  • 1/4 de aguacate en rodajas (80 calorías)
  • 1/4 de taza de nueces picadas (196 calorías)
  • Zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para aliñar

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, la pechuga de pavo, las espinacas, el aguacate y las nueces.
  2. Aliña con el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta al gusto.
  3. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve.

Beneficios:

  • La quinoa es rica en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B. Ayuda a mantener la saciedad y aporta energía duradera.
  • El pavo es una fuente magra de proteínas y bajo en grasas saturadas.
  • Las espinacas son ricas en antioxidantes, vitaminas A y C, y fibra.
  • El aguacate proporciona grasas saludables y vitamina E.
  • Las nueces aportan grasas saludables, proteínas y fibra.

Wrap de Pollo y Vegetales

Ingredientes:

  • 1 tortilla de trigo integral (90 calorías)
  • 100 g de pechuga de pollo a la plancha en tiras (165 calorías)
  • 1 taza de verduras mixtas en juliana (30 calorías)
  • 1 cucharada de salsa de yogur bajo en grasa (20 calorías)

Preparación:

  1. Coloca la tortilla de trigo integral en una superficie plana.
  2. Agrega las tiras de pechuga de pollo y las verduras en juliana en el centro de la tortilla.
  3. Rocía la salsa de yogur sobre los ingredientes.
  4. Envuelve la tortilla formando un wrap apretado.
  5. Corta el wrap por la mitad y sirve.

Beneficios:

  • La tortilla de trigo integral aporta fibra y nutrientes.
  • El pollo es una excelente fuente de proteínas magras.
  • Las verduras proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
  • La salsa de yogur es baja en grasa y agrega sabor sin sumar muchas calorías.

Salmón al Horno con Espárragos

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón (250 calorías)
  • 100 g de espárragos (20 calorías)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (120 calorías)
  • Sal, pimienta y jugo de limón al gusto

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 °C.
  2. Coloca el filete de salmón y los espárragos en una bandeja para hornear.
  3. Rocía el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta sobre el salmón y los espárragos.
  4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.
  5. Sirve caliente.

Beneficios:

  • El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
  • Los espárragos son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas A y C, y antioxidantes.
  • El aceite de oliva proporciona grasas saludables y antioxidantes.

Ensalada de Garbanzos y Vegetales

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos (269 calorías)
  • 1 taza de pepino en cubitos (16 calorías)
  • 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad (27 calorías)
  • 1/4 de taza de cebolla roja picada (16 calorías)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (240 calorías)
  • Jugo de limón, sal y especias al gusto

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla los garbanzos cocidos, el pepino, los tomates cherry y la cebolla roja.
  2. Aliña con el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y las especias al gusto.
  3. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve.

Beneficios:

  • Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales.
  • El pepino es refrescante y bajo en calorías.
  • Los tomates cherry son ricos en antioxidantes y vitamina C.
  • La cebolla roja aporta sabor y compuestos antioxidantes.
  • El aceite de oliva proporciona grasas saludables y antioxidantes.

Pollo al Curry con Arroz Integral

Ingredientes:

  • 150 g de pechuga de pollo en cubos (165 calorías)
  • 1/2 taza de arroz integral cocido (109 calorías)
  • 1/4 de taza de leche de coco (120 calorías)
  • 1 cucharada de pasta de curry rojo (35 calorías)
  • 1/2 cebolla picada (24 calorías)
  • 1 diente de ajo picado (4 calorías)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva (40 calorías)

Preparación:

  1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva.
  2. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén dorados.
  3. Añade el pollo y cocínalo hasta que esté bien cocido.
  4. Agrega la pasta de curry rojo y mezcla bien.
  5. Vierte la leche de coco y cocina a fuego lento durante unos minutos.
  6. Sirve el pollo al curry sobre una cama de arroz integral cocido.

Beneficios:

  • El pollo es una fuente magra de proteínas y bajo en grasas saturadas.
  • El arroz integral es rico en fibra y nutrientes.
  • La leche de coco proporciona un sabor cremoso y es rica en ácidos grasos saludables.
  • El curry rojo contiene especias antioxidantes y antiinflamatorias

Podrás adecuar cada receta de acuerdo a la cantidad de platos que desees cocinar, los ingredientes de las recetas está considerado para una solo persona.